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Qué comer para reducir el colesterol malo

El colesterol es una molécula compuesta por ácidos grasos que al encontrarse en niveles excesivos en la sangre, puede provocar enfermedades del corazón. Por eso la importancia de disminuir los niveles.

Hay dos tipos: el de baja densidad, el malo (LDL), que es el que hay que combatir, porque se deposita en las paredes arteriales. El otro es el de alta densidad, el bueno (HDL), que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.

Alimentos que ayudan a bajarlo

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Legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.

Avena. Es un alimento con alto contenido de fibras solubles. Además, ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Dicha fibra también se encuentra en los frijoles, manzanas y peras. Una porción de un cereal de desayuno con avena proporciona de tres a cuatro gramos de fibra. Si agrega fruta, como el cambur, obtendrá aún más fibra.

Cebada. Comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. A la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse.

Frutos secos. Son una buena opción, en particular las nueces, porque aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Lo ideal es comer un puñado diario, entre cuatro y seis unidades.

También las almendras son muy buenas. Son antioxidantes (vitamina E y polifenoles) que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.

 

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Otras opciones

Aceites vegetales. Son ideales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles. El que es extra virgen es el de mayor calidad nutricional.

Pescado azul. El atún y el salón, entre otros, son recomendables. Comerlo dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando grasas omega-3 que disminuyen el LDL. Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

Aguacates. Son una son una potente fuente de nutrientes y  contienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado. Los estudios revelan que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el bueno, junto con el aceite de coco.

 

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Tomates. Aportan una fuente importante del licopeno, un compuesto vegetal que reduce los niveles de colesterol LDL. Según investigaciones, el organismo absorbe más licopeno si los tomates se han procesado o cocido, por eso debe tomar jugo de tomate y también agregar tomates a la sopa minestrone.

Berenjenas. Son bajas en calorías y una buena fuente de fibra soluble.

Frutas. Las manzanas, uvas, fresas y cítricos son frutas ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

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