Los frutos secos y semillas deben incluirse en gran cantidad en una dieta sana y equilibrada. Los primeros son un depósito de energía y sustancias nutritivas, apropiadas para preparar platos dulces y salados.
Ambos alimentos han sido muy apreciados y cultivados por los griegos, romanos chinos e indios americanos durante siglos, y siguen siéndolo. Son ricas fuentes de proteínas, grasa, minerales y algo de fibra.
Aunque la proteína de los frutos secos y semillas carece de algunos aminoácidos esenciales, estas deficiencias pueden compensarse a través de otras fuentes. Si bien carecen de vitamina B12, contienen otros complejos de vitaminas B. Sin embargo, los minerales que contienen son fijados por su ácido fítico, lo que dificulta su absorción por el organismo.
Estos son algunos de ellos.
Almendras
Las más comunes son las dulces. Son muy ricas en grasas y minerales esenciales (zinc, magnesio, potasio, hierro) y algunas vitaminas B. Por sus ácidos oxálicos y fíticos, que finas estos minerales dificultando su absorción por el organismo, debe consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C. De todos los frutos secos, son los que más calcio contienen. Su aceite es especialmente bueno para la piel. Las almendras amargas contienen ácido prúsico tóxico y no deben comerse crudas.
Semillas de girasol
Son muy nutritivas y saben muy bien. Aportan grandes cantidades de proteína, vitamina B, hierro zinc, potasio, selenio y son una de las mejores fuentes de vitamina E. Las puede añadir a sus platos o ensaladas para realzar su sabor.
Castañas
Las puede comprar con o sin cáscara, frescos o secos, molidos e incluso enlatados, envasados al vacío o congelados. Hay que cocinarlas antes de comerlas, pueden utilizarse en platos dulces y salados, con hortalizas, en sopas o para el relleno de un pavo o pollo.
Las secas y molidas son excelentes para los celíacos o para cualquier forma de intolerancia al gluten, ya que no contienen nada de esta sustancia. Las castañas contienen menos calorías que otros frutos secos, porque contienen baja grasa, pero también pocas proteínas. Aportan algo de vitamina E, potasio y vitamina B6.
Semillas de ajonjolí
Son una fuente excepcional de calcio y una muy buena fuente de proteínas y magnesio. Tienen contienen hierro y vitamina E, así como son ricas en vitamina B, especialmente niacina y folato. Por ejemplo, en Oriente Medio, las utilizan para elaborar una famosa pasta para untar llamada tahini, gruesa y de textura parecida la de mantequilla de maní, pero sin grumos.
Esparcidas sobre los pasteles y especialmente con pan integral, aportan muchos nutrientes y un sabor a nueces muy característico. Aparte, son un ingrediente fundamental en la cocina asiática; el aceite de semilla de sésamo es excelente tanto para ensaladas como para cocinar.
Coco
Es delicioso para comer fresco y su leche es refrescante. Cuando se seca, puede utilizarse para cocinar, pero a menudo se comprime en porciones duras de crema de coco. Sin embargo, el coco contiene muchas más grasas saturadas que cualquier otro fruto seco. Es una buena fuente de fibra y de otros nutrientes, pero debe comerse con moderación.
Avellanas
Son una buena fuente de proteínas, fibra, magnesio y también contienen hierro, zinc y vitamina E: 100 g aportan bastante para una semana. Tienen muy poca sal, y son buenas para comer solas, para cocinar o para hacer mantequilla de avellana.
Piñones
Son un manjar mediterráneo e ingrediente clave de la tradicional salsa italiana al pesto. Son una fuente excelente de proteínas, pero tienen bastante grasas. Aportan algo de fibra e importantes cantidades de magnesio, hierro y zinc, y mucha vitamina E y potasio.
Macadamias
Es poco común conseguirlas frescas, pues casi siempre se venden tostadas y saladas. Contienen mucha grasa, por lo que se ponen rancias en seguida. Como un alimento natural y entero, la nuez de macadamia, contiene antioxidantes, vitaminas y minerales con un potencial de estimular significativamente la salud. Son una fuente considerable de fibra, proteína, hierro y zinc, pero tienen mucha sal.
Pistachos
Es muy difícil comprarlos sin sal, y los salados contienen demasiado sodio. Son buenos en proteínas y contienen cantidades valiosas de fibra, algo de hierro, zinc y vitamina A, además de vitamina E y de potasio.
Semillas de auyama
A pesar de sus 569 calorías por cada 100 g, son muy nutritivas: casi la cuarta parte de su peso son proteínas. Contienen menos grasas que la mayoría de los frutos secos o semillas, son una buena fuente de fibra, magnesio y potasio, excelente en hierro, fósforo y zinc, y contienen un poco de vitamina A.
Maní
Es muy nutritivo, tanto crudo como tostado, aunque el salado no es tan saludable. Tiene mucha proteína: 100 g aporta casi la mitad de las necesarias diarias, y en proporción, poca grasa. Es buena en fibra, magnesio, hierro, zinc, vitamina D y valiosa en yodo.
Nueces
Es una delicia, tanto si se comen frescas, troceadas en pasteles, esparcidas o convertidas en aceite, constituyen un alimento sano. Tienen poco sodio y grasas saturadas, muchas poliinsaturadas y monoinsaturadas, aportan proteínas, una pequeña cantidad de zinc, vitamina E y cantidades útiles de folato.
Merey
Tostado es muy rico en grasas monoinsaturadas que protege el corazón. También es buena en potasio, ácido nicotínico y folato. A pesar de sus calorías, la mantequilla de merey es valiosa en nutrientes. Eso sí, tenga en cuenta que el que es salado es peligroso en caso de hipertensión y enfermedades coronarias, pues 100 g aporta más de la mitad del consumo diario de sal recomendado.
